Ejercicios de elongación para el Adulto Mayor

Los ejercicios de elongación le darán más libertad de movimiento para sus actividades físicas y para sus actividades diarias, tales como vestirse o alcanzar objetos en un mueble. Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar su flexibilidad, pero no mejorarán su resistencia o fuerza.

Ejercicios que puede realizar:

Ejercicio para cuello
1. Puede realizarlo de pie o sentado en una silla firme.
2. Debe mantener los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
3. Lentamente debe girar su cabeza hacia la derecha hasta que sienta un leve estiramiento.
4. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
5. Gire la cabeza hacia la izquierda y mantenga esa posición por 10-30 segundos.
6. Repita por lo menos 3-5 veces.

Ejercicio para parte superior de la espalda
1. Siéntese en una silla firme, con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
2. Levante los brazos hacia el frente hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia afuera.
3. Relaje los hombros, mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil y alcance hacia el frente con sus manos.
4. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
5. Devuélvase a la posición inicial.
6. Repita por lo menos 3-5 veces.

Ejercicio para posterior de las piernas
1. Siéntese de costado en una banca u otra superficie dura.
2. Manteniendo la espalda recta, estire una pierna sobre la banca, con los dedos del pie apuntando hacia arriba.
3. Mantenga el otro pie plano sobre el piso.
4. Si siente un estiramiento en ese momento, mantenga la posición por 10-30 segundos.
5. Si no siente un estiramiento, inclínese hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura) hasta que sienta un estiramiento en la pierna que está en la banca.
6. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
7. Repita por lo menos 3-5 veces alternando ambas piernas.

Ejercicio para muslos
1. Párese detrás de una silla firme con los pies separados y alineados con los hombros, y las rodillas rectas.
2. Sosténgase de la silla con la mano derecha para mantener el equilibrio.
3. Doble la pierna izquierda y agarre el pie con la mano izquierda. Mantenga la rodilla apuntando hacia el piso. Si no logra agarrarse el tobillo, agarre el pie con una toalla, y luego agarre ambas puntas del objeto que usó para enlazar el pie.
4. Suavemente jale la pierna hasta que sienta un estiramiento en el muslo.
5. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
6. Repita por lo menos 3-5 veces alternando cada una de sus piernas.

Ejercicio para tobillos

1. Siéntese firmemente en la parte de adelante de una silla firme.
2. Estire las piernas hacia el frente.
3. Con los talones tocando el piso, doble los tobillos y apunte los dedos del pie hacia atrás.
4. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
5. Doble los tobillos y apunte los dedos del pie hacia el frente y mantenga la posición por 10-30 segundos.
6. Repita por lo menos 3-5 veces.